En liten klagovisa

IMG_1068

Jag måste säga att det gått ganska uselt med träningen på sistone. Först en låååååång period med förkylningar och allmänt skrutt och de senaste veckorna har jag haft mer besvär med ryggen igen men även med en axel och Tietzies-värk vid bröstbenet. Så. Himla. Tråkigt. Värk är min absolut största motivationsförstörare. MEN! Jag har tagit tag i det här och bokat tid hos en naprapat på torsdag. Han jobbar även lite på PT-stället där jag tränar så han och PT Erik kan slå sina kloka huvuden ihop vid behov. Hoppas på det här nu! Jag har några problemområden som återkommande ger mig huvudbry som jag tänkte att han ska  få hjälpa mig med; övergång bröst- och ländrygg  samt allra längst ner i ländryggen. Idag har jag varit och tränat med Erik. Det funkade okej men vi fick anpassa mycket efter dagsform. Att jag inte tränat särskilt mycket alls på sistone pga taskig motivation och värk har ju bara gjort allt värre. Note to self: gå till gymet ändå.

Jag som tänkte att jag skulle vara i lite form till Blodomloppet som vi ska springa med jobbet. Jag lär väl få hasa fram. Och så vill jag ju ut och rida stor häst med Sanna i maj men om inte det här blir mycket bättre snart så är det i fara. Det vore så kul om det kunde funka! Goals, goals..

Men mitt i allt det här får vi inte glömma att det ibland gått riktigt bra med träningen också. Till exempel körde vi knäböj med skivstång för några veckor sedan. 35 kg och det gick bra. Mitt tidigare rekord var 25 kg. Och härom veckan sprang jag 10 minuter på löpbandet utan att konditionen var det som satte stopp, fick stanna pga ryggen. Men det var kul att känna att det kan kännas ganska lätt, om så bara för en liten stund.

Annonser

Skivstång

IMG_0943

IMG_0941

Tjoho, godkänt på tekniken med 20-kilosstången och jag klarade 25 kilo utan problem. Nu ”får” jag köra själv med stången på gymet utan extra vikt. Roligt när det går framåt! Erik var snäll och filmade. Det är så himla bra att få se själv hur det ser ut. Förutom squats med stång blev det split squats från en liten höjd (6 kg vardera handen), korsdrag (haha, säger man så?) i cable cross liggandes på lutande bänk för musklerna mellan skulderbladen (bra kontakt!) och lastdrag i cable cross. Galet bra pass som vanligt!

Innan vi startade med styrkan gick vi igenom några bra uppmjukningsövningar för min stela vänsterhöft/ljumske. Har testat en av dem nu på kvällen där man ställer sig i position som när man ska stretcha höftböjaren och samtidigt roterar ryggen med armarna lyfta, åt motsatt håll. I den andra sitter man med ena benet rakt fram och det andra med knä och fot i golvet (inåtroterad i höften). Överkroppen ska vara rakt uppåt. Jag lutade som tornet i Pisa när vi testade på vänster sida. Höger var mycket bättre. Utvecklingspotential.

PT-pass 6

IMG_9750

Jag är alltid så glad efter mina pass på KeePTraining. Det är fantastiskt roligt, och jag får bra hjälp att justera övningar som inte känns hundra och nya varianter att testa om det inte går framåt. Exempelvis så har jag två veckor på raken fått nackspärr efter mitt arm-/axelpass. ”Okej”sa PT Erik. ”Då gör vi på ett annat sätt!”

Istället för att stå och lyfta armarna rakt utåt sidorna (2 kg), och stå och göra enarmsmilitärpress (4 kg) blir det en sittande variant.  Med 2 kg-hantlar i händerna lyfter jag istället åt sidorna med böjda armbågar (isolerar muskeln mer, minskar hävarmen). Pressen uppåt görs sedan med båda armarna samtidigt (också 2 kg), de ska mötas ovanför huvudet. I stående orkade jag antagligen inte riktigt aktivera bålen vilket ledde till en ökad belastning på nacke och rygg. Jag trodde det skulle bli alldeles för lätt med 2 kg i dessa övningar, men det sög rejält i armar och axlar och när jag kört mina 2 set x 12 reps var jag helt slut. Helt otroligt. I de förra övningarna har jag inte alls fått någon bra kontakt.  Det blir spännande att se om det här gör skillnad för nacken!

Vi fortsatte med bröstpress på bänk. Gjorde ett test med 8 kg bara för att prova på. Det var tungt, men det gick. Drakarna kan jag nu börja köra med 6 kg i handen (8 reps). Tekniken funkar fortfarande och jag slipper nöta så många repetitioner. Och, bäst av allt. Jag fick äntligen till en bra teknik i sittande rodd med vikt. Två lösa handtag, rulla bak axlarna och det kändes verkligen att nedre trapezius vaknade. Nu hoppas jag att det går att koppla så i maskinen på Friskis också..

Note to self: Kom ihåg att köra med gummiband för baksida bröstrygg. Bandet strax nedanför brösthöjd, raka armar utåt. Nyp mellan skulderbladen. Och, sträckt gummiband framför, över och bakom axlar (som med pinnen tidigare). Detta för att ”väcka” baksidan ytterligare. Och de liggande andningsövningarna. Gör dem. 

PT-pass 5

IMG_9545

I söndags fick jag beröm för att jag fått sån bra kläm på drakarna! Betydligt mer stabil än första gången jag testade (det känner jag själv också), och vikten dubblades från 2 till 4 kg. Kul! Magen är fortfarande en utmaning. Testade en ny variant på bollen med en viktplatta som skulle hållas med raka armar upp mot taket, och samtidigt göra en crunch utan att ändra läget på armarna. I övrigt ska jag fortsätta med mina andningsövningar. Tråkigt men nödvändigt. Får försöka hitta något roligt med dem så jag inte smiter undan 🙂

Vi gick också igenom lite varianter på arm- och axelövningar då jag känt av vänsteraxeln litegrann. Vi bytte axelmönstret mot axelpressar. En arm åt gången med 4 kg vikt. Och som variant på biceps curls med hantlar provade vi med skivstång. Kul med variation! Blev genast mer peppad på mitt arm- och axelpass och såg fram emot det igår när jag gick till gymet. Det gick fint men jag trodde jag skulle få träningsvärk idag för jag blev rejält trött i både biceps och triceps. Nästa gång kanske!

Efter PT-passet väntade stughäng och årets kanske varmaste dag, finemang!

PT-pass 4

IMG_9408

Rally hem efter jobbet, en sväng till IKEA för att byta spegeln till badrummet (20 minuter tur och retur, något slags rekord?) och sen direkt iväg till KeePTraining för ett pass med Erik. Jag var helt slut när jag kom fram. Men det är inget mot hur jag kände mig efter passet, fast då var jag trött på ett mycket bättre sätt. Förutom att kolla av hur det går med min träning på egen hand, och lite finjusteringar av övningar jag tycker är luriga, blev det fokus på rumpen. Jag fick bekanta mig med draken (googla draken funktionell träning, så finns de bilder). Med en 2 kilosvikt i ena handen pinade jag mig igenom 4×12 repetitioner på vardera benet. Fifan jag trodde jag skulle avlida. Jag trodde han skämtade när han efter första vändan sa att jag skulle köra tre vändor till. Den krampen i rumpan. Tänk er en nyfödd giraff på sina vingliga ben. Det var jag efter passet.

PT-pass 3

IMG_9283

Idag fick jag prova squats i smithmaskin och squats med skivstång på axlarna. Övningen i smithmaskinen är jag inte stark nog att klara, men squatsen med skivstång på axlarna fick godkänt teknikmässigt. Dock ”får” jag inte göra dem själv på gymet då jag är lite för klen och behöver någon som passar stången åt mig. Dock var det kul att testa! Vi övade också vidare på andningen i magövningar. Har fått övningar där jag ligger på rygg med benen upp i luften med lätt böjda knän och ska sänka benen (ett i taget) mot marken för att träna magen. Jag har stora problem att hålla ner svanken, och tappar därmed magmusklerna vilket leder till att jag får ont i ryggen. Skitsvårt att få till detta själv tycker jag, men jag får träna på!

PT-pass 2

Så himla kul det här är! Idag gick vi igenom de tre träningspass jag ska köra varje vecka så att jag vet hur övningarna ska göras. Jag blev väldigt trött i musklerna bara av genomgången. Tänk då hur det ska bli efter ett helt pass.. Största utmaningen är benböjsmönster för att jag är så stel i rotationen i bröstryggen och att klara around the world med vikt (första mål 1,25 kg). Idag kunde jag inte hålla båda armarna i luften när jag hade vikten i den ena. Övningen kändes bra i ryggen även utan vikt kan jag tala om 😉 Sammanfattningsvis känns passen väldigt bra och basic för mig. Så nöjd!

PT-pass 1

IMG_0100

Nu är jag igång med träningen med nya PT Erik på KeePTraining. Så kul! Idag körde vi första riktiga passet med fokus på mage och ben/rumpa.

Gällande mage/core fick jag lära mig att andas ända ner i magen för att avlasta ryggen. Svårare än man kan tro. Fick ligga på rygg med benen i dryga 90° vinkel, armarna upp mot taket och sedan på inandning sänka ena benet mot golvet. Trodde fan jag skulle dö. Rätt svag i magen ja, så där finns det att jobba på. Jag har alltid trott att man ska sträva efter att spänna magmusklerna, men tydligen är det så att när man andas ner i magen ordentligt så avlastas ryggen automatiskt. Nya kunskaper! Andra magövningar var varianter på övningen ovan (sänka både arm och ben samtidigt under inandning, gick bra mycket bättre att få ner andningen när vi körde vänster än på höger sida) samt att luta underarmar mot en pilatesboll och rulla framåt. Och en variant på kissande hunden där man först lyfter böjt ben, sträcker bakåt, hittar balansen och sedan sträcker motsatta armen rakt ut. Håller stilla i stabilt läge i 1 minut och växlar sedan.

För ben/rumpa körde vi squats med 12 kg kettle bell (15 rep x3). Fick öva på att göra detta med rätt andningsteknik. Sedan var det tänkt att jag skulle köra split squats med bakre benet på en stepbräda, och med hantlar. Det blev för svårt både för balans, hållning och viktmässigt så det blev istället en variant med pilatesboll bakom ryggen mot en vägg. Note to self: ta inte ett så stort ”steg” utan håll benen ganska nära varandra så tar det mer på baksida/rumpa vilket var tanken. Nästa gång testar vi samma med vikter.

Fick också bra tips på hantelrodd på bänk där jag haft svårt att hitta kontakten med ryggmusklerna. Knepet här är att föra fram överkroppen en aning och hitta en anspänning i sidan/midjan på den sidan man har uppe på bänken. Helt annan kontakt med muskeln då. Kommer få använda lättare vikter än vad jag gjort tidigare för att orka. Såna här tips är ovärderliga, otroligt bra att få hjälp!

Det känns väldigt bra att få tekniken noggrant förklarad från början så att jag har en bra bas att stå på. Jag önskade mig bra och enkla pass att följa så här till en början så det ska jag få nästa gång. Ett för ben/mage, ett för bröst/rygg och ett för axlar/armar tror jag det var. Ska köra ett pass av vardera i veckan. Så himla nöjd att jag tog tag i det här och PT Erik verkar super. Det här ska bli så kul!

Hur fort kan man få träningsvärk? Jag tycker att det redan känns som att det är på väg!